• Los expertos califican de "irracional" la ansiedad que aparece a pesar de haber estudiado adecuadamente.
  • Las principales técnicas fisiológicas para controlar la ansiedad se basan en controlar la respiración y relajar los músculos.
  • En el ámbito cognitivo, para vencer la ansiedad se debe partir de ser conscientes de que nos hablamos a nosotros mismos a través de nuestros pensamientos.

Hay estudiantes que acuden al médico de familia con náuseas, dolor de estómago o de cabeza, cansancio, no se encuentran bien y creen padecer una enfermedad física cuando en realidad se trata de síntomas de ansiedad ante los exámenes en su manifestación fisiológica.

Según explica Isabel Serrano, profesora e investigadora de la Facultad de Psicología de la Universidad de Salamanca y co-autora de Cómo vencer tus problemas de ansiedad ante los exámenes (Pirámide, 2015), es normal y deseable sentir algo de ansiedad en época de exámenes pues supone un impulso para estudiar y para estar atentos, pero en niveles que permitan la concentración y el estudio.

¿Cómo se manifiesta la ansiedad?

Las manifestaciones fisiológicas que llevan a acudir al médico se acompañan además de otras cognitivas como pensamientos del tipo: 'no voy a aprobar', 'no terminaré nunca la carrera' o 'mis amigos son mejores que yo' que anticipan consecuencias no basadas en la realidad. A nivel conductual, la ansiedad ante los exámenes se manifiesta de forma dispar e individual como no comer o hacerlo demasiado, tics como tirarse del pelo o morderse la uñas, llanto, incluso no presentarse al examen, entre una infinidad de posibilidades.

Tipos de ansiedad

Las autoras, junto a Serrano el manual lo firma también M. Camino Escolar, profesora e investigadora de la Universidad de Burgos, distinguen entre una ansiedad racional e irracional. La racional se derivaría de comportamientos incorrectos respecto de la conducta de estudiar, como el uso de técnicas inadecuadas para estudiar o ausencia de autocontrol en la conducta de estudio. La irracional es la que aparece a pesar de estudiar correctamente. Este tipo de ansiedad ocasiona una preocupación constante y excesiva que impide el rendimiento durante la época de exámenes y ante cada prueba.

El perfil de quien sufre de ansiedad irracional es el de una persona perfeccionista de gran autoexigencia que a lo largo de su desarrollo personal ha adquirido patrones o esquemas de pensamiento que condicionan su vida del tipo: 'Tengo que ser... ', 'Tengo que alcanzar ...', 'Siempre debo hacer ...' y ante la posibilidad de no cumplir con estas exigencias y fallar desarrollan ansiedad.

"La consecuencia es una pésima calidad de vida que les lleva a dormir mal y con ello a no poder rendir durante el día, a ocupar su mente de forma continua con ideas de fracaso en los estudios y a mantener malas relaciones personales en la familia, la pareja o los amigos por una irritabilidad exacerbada", comenta la autora.

Técnicas para controlar la ansiedad

Serrano adelanta que las principales técnicas para controlar la ansiedad se basan en las manifestaciones fisiológica y cognitiva de esta ansiedad irracional y apunta que no sirve solo conocerlas sino que requieren de práctica para poder ejecutarlas cuando son necesarias, durante la época de exámenes y ante una prueba en concreto.

En el caso de las fisiológicas, en la ansiedad las manifestaciones físicas se deben a una activación excesiva del sistema nervioso simpático por lo que se debe incrementar el funcionamiento del sistema nervioso parasimpático. Para ello existen dos técnicas clave que requieren, como acentúa la autora, de entrenamiento y después de la preferencia personal para desarrollar una u otra:

  • Respiración controlada: ya sea completa o profunda, existen diversos métodos para aprender a respirar de forma adecuada para alcanzar un estado de relajación.
  • Relajación progresiva: que consiste en tensar y soltar determinados grupos de músculos y persigue aumentar la activación del sistema nervioso parasimpático. La técnica permite aprender a identificar cuándo existe tensión en los músculos y esto sirve de indicador para la necesidad de relajarlos. Aplicar una tensión inicial a los músculos permite que lleguen a un mayor nivel de relajación con posterioridad.

En el ámbito cognitivo, las autoras plantean que vencer la ansiedad supone como primer paso ser conscientes de que siempre nos estamos hablando a través de nuestros pensamientos y observar estos pensamientos para debatirlos y sustituirlos por otros más adaptativos. En definitiva implica:

  • Rastrear los pensamientos: al sentirnos mal dar marcha atrás en busca del pensamiento que nos ha perturbado e interfiere con el rendimiento académico y nos anticipan la consecuencia negativa de no aprobar ni superar la época de exámenes con éxito. Son auto-verbalizaciones del tipo: 'Va a ser dificilísimo', 'No me voy a acordar de nada' o 'Nunca voy a aprobar'.
  • Cuestionar y desmontar la validez de estos mensajes negativos: planteando hasta qué punto son ciertos, si tiene alguna utilidad pensar algo así, aprender a discutir las manifestaciones de este tipo y buscar un pensamiento alternativo que las sustituya y no provoque malestar del tipo 'No soy adivino/a, no sé cómo va a ser el examen, lo que tengo que hacer es estudiar'.
  • Detener la cadena de pensamientos negativos: una vez que se ha identificado y discutido la lista de pensamientos irracionales personales que producen ansiedad se puede pasar a la fase de una vez se presenten sustituirlos por su pensamiento útil alternativo correspondiente. Esta técnica también requiere de un entrenamiento previo, no constituye una solución automática sino trabajada, comenta Serrano.

Un porcentaje elevado de alumnos siente ansiedad ante los exámenes. No hay que sentirse un bicho raro, existen técnicas para trabajar en casa que permiten superarla y cuando la situación nos desborda no pasa nada por acudir a un profesional para que nos ayude", concluye Serrano, que lleva tres décadas investigando y poniendo en práctica con éxito en alumnos universitarios las técnicas que ahora ven la luz en un libro breve y esencialmente práctico.









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